Zdravo mršavljenje

Na prvom mjestu najpopularnijih novogodišnjih odluka već se tradicionalno nalazi mršavljenje. Zdravo mršavljenje uključuje promjenu načina života, navika te je proces koji traje, ali daje trajne rezultate.

Višak kilograma posljedica je loših prehrambenih navika i nedovoljnog kretanja, odnosno neravnoteže između unosa energije i njene potrošnje.

Debljina je jedan od najvećih javnozdravstvenih problema i izazova današnjeg društva. Nije samo estetski problem, nego prava bolest i rizični čimbenik za razvoj vodećih kroničnih nezaraznih bolesti (bolesti srca, moždanog udara i nekih vrsta karcinoma).

Prema rezultatima Europske zdravstvene ankete, u Hrvatskoj oko 57 % osoba ima prekomjernu tjelesnu masu, što je nešto više od europskog prosjeka.

Uzroci prekomjerne tjelesne težine

Uzrok prekomjernoj tjelesnoj težini je kompleksan jer najčešće sudjeluje više čimbenika:

genetski,
prehrambeni,
psihički,
socioekonomski.

Sekundarna pretilost je posljedica različitih poremećaja i bolesti.

Neravnoteža između previsokog unosa energije i preniske potrošnje dovodi do debljanja.
Sav višak energetskog unosa pohranjuje se u obliku masnih naslaga.
U djetinjstvu i adolescenciji preobilna prehrana dovodi do razvoja novih masnih stanica.
U odrasloj životnoj dobi debljanje uzrokuje povećanje veličine masnih stanica.
Samo iznimno, kod izuzetno visokog unosa hrane doći će i do povećanja broja stanica.
Međutim, kod mršavljenja, smanjuje se samo veličina masnih stanica, ali ne i njihov broj.

Neuravnotežene dijete dovode do tzv. yo yo efekta

Izbacivanjem cijelih skupina namirnica s jelovnika (npr. ozloglašeni ugljikohidrati) ili pak unosom izuzetno niskih energetskih vrijednosti, organizam gladuje.

Iscrpljuje se i fizički i psihički te se teško izgubljeni kilogrami po prestanku dijete često vrlo brzo vraćaju. Mnogi se, nažalost, još i udebljaju.

Metabolizam

Bazalni metabolizam predstavlja potrebnu energiju za održavanje vitalnih životnih funkcija. Svakog desetljeća ljudskog života metabolizam se usporava za 1%, a nakon 40. godine taj se postotak penje na 5%.

Oni koji imaju više mišića u svojoj tjelesnoj građi, imaju i „viši” metabolizam, s obzirom da mišići troše više energije za svoje održavanje u odnosu na masnoće. Brzi metabolizam je ključan za sagorijevanje masnoća i kontroliranje tjelesne težine.

Višestruka dobrobit redovite tjelesne aktivnosti

Redovitom umjerenom tjelesnom aktivnošću potpomaže se gubitak kilograma, jer se tako povećava potrošnja energije. Dolazi do gubitka suvišne masti koja se u obliku adipoznog tkiva nakuplja u tijelu. Pritom ne dolazi do gubitka mišićne mase, budući da je ona aktivna i tonizirana.

Bez prakticiranja redovite tjelesne aktivnosti prilikom mršavljenja (može se raditi samo o brzom hodanju), uz rezerve ugljikohidrata i masti, gube se i proteini skeletne muskulature.

No, iako bi bilo idealno u potpunosti sačuvati nemasno tkivo, pri svakoj dijeti dolazi do određenog gubitka mase mišićnog i organskog tkiva. Gubitak nemasnog tkiva izraženiji je kod dijeta s izrazito smanjenim unosom kalorija.

Smanjivanje unosa kalorija je šok za organizam

Tijelo se priprema za najgore, usporava metabolizam i pazi na potrošnju masnog tkiva. Nebalansirane redukcijske dijete rijetko su učinkovite, a mogu biti opasne za organizam.

Npr. izbacivanjem ugljikohidrata organizam se dovodi u stanje zakiseljenosti (acidoze) uz pojačano stvaranje keto-spojeva koji su u prekomjernim količinama opasni za strukturne dijelove stanica (naročito mozga).

Povećanjem koncentracije acetona može doći do oštećenja na osjetljivim lipidnim strukturama na membrani stanica.

Zdravo mršavljenje i kako se hraniti?

Najbolja je ona dijeta koja osigurava unos svih nutritijenata u odgovarajućim omjerima, ali s manjim brojem ukupnih kalorija.

Tijekom redukcijske dijete, uz neophodnu količinu vitamina, minerala i vode potrebnih organizmu tijekom dana, preporučeni omjer ugljikohidrata, masti i proteina iznosi:

10-15% masti,
30-35% ugljikohidrata,
55-60% proteina.

Pri odabiru namirnica treba voditi računa o tome kakve metaboličke posljedice one izazivaju.

Treba birati “dobre” ugljikohidrate (cjelovite žitarice) i “dobre” masnoće (nerafinirana bljna ulja, sjemenke, orašasto voće). Tada metabolizam usmjerava energiju iz obroka u potrošnju, a ne u stvaranje zaliha.

Rafinirane namirnice treba izbjegavati. Iako je jasno da količinu hrane treba smanjiti želimo li smršaviti, preporučljivo je jesti više manjih obroka, svaka 3 do 4 sata kako bi metabolizam stalno bio aktivan čime se troši više kalorija.

Voda

Osim pravilne prehrane, za postizanje zdrave tjelesne mase, neophodan je i unos potrebne količine tekućine, najbolje vode.

Mnogi nisu svjesni da ne piju dovoljno vode, a dehidracija se može krivo interpretirati te zamijeni za glad, što opet vodi dodatnom unosu kalorija.

San

Još jedan važan preduvjet za postizanje i održavanje zdrave tjelesne mase je dovoljno sna.

Studije pokazuju kako osobe koje spavaju manje od 6 sati imaju više razine hormona gladi – grelina u krvi. Grelin stimulira želju za unosom ugljikohidratne i visoko kalorične hrane.

Također, nedostatak sna stimulira i hormon stresa – kortizol. On stvara inzulinsku rezistenciju koja uzrokuje debljanje, jer se ugljikohidrati iz hrane ne sagorijevaju nego se spremaju u masne stanice. Posljedica toga je taloženje sala u području struka i bokova.

Povremene detoksikacijske dijete mogu biti korisne nakon pretjeranog unosa hrane za vrijeme blagdana, ali ključ zdravog izgleda je u usvajanju zdravih navika.

Mijenjanje navika je proces

Pokušajmo polako uključivati zdrave namirnice u prehranu, više kuhati, grickati voće kad ogladnimo, pješačiti do posla, voziti sobni bicikl dok gledamo televiziju. Naći vlastitu formulu za zdravlje i rezultati neće izostati.

Zdravlje je ipak na prvom mjestu, pa nek nam je puno zdravlja u novoj 2021. godini!