Proteini i prehrana bogata proteinima

Proteini

U funkcioniranju našeg organizma, jednu od ključnih uloga imaju proteini.

Proteini ili bjelančevine…

sudjeluju u građi mišića, ligamenta, kostiju, kože, sudjeluju u imunološkim reakcijama (antitijela protiv virusa, bakterija),
sudjeluju u prijenosu tvari u organizmu (npr. hemoglobin iz crvenih krvnih stanica prenosi kisik i ugljični dioksid),
kontroliraju procese unutar stanica (enzimi) itd.

U tijelu se bjelančevine kontinuirano stvaraju i razgrađuju.

Što su proteini?

Proteini su velike lančane molekule a sastoje od dugih nizova povezanih manjih molekula koje nazivamo aminokiselinama. U građi proteina ljudskog organizma poznato je dvadeset aminokiselina od kojih devet nazivamo esencijalnima.

Esencijalne aminokiseline tijelo ne može samo sintetizirati. Neophodno ih je uzeti hranom kako bismo očuvali neometano funkcioniranje organizma. Skupinu esencijalnih aminokiselina čine leucin, izoleucin, metionin, triptofan, valin, lizin, treonin, fenilalanin.

Hrana koja sadrži esencijalne aminokiseline u količini koja je dostatna za izgradnju tkiva smatra se potpunom proteinskom hranom, odnosno hranom bogatom proteinima visoke biološke vrijednosti.

Bjelanjak jajeta smatra se najpotentnijom namirnicom u smislu izvora aminokiselina. Osim bjelanjka, u namirnice bogate proteinima visoke biološke vrijednosti ubrajaju se jaja, mlijeko, riba, crveno meso, meso peradi.

Ukoliko je neka namirnica siromašna jednom ili više esencijalnih aminokiselina, smatra se hranom niže biološke vrijednosti. Često namirnice biljnog porijekla oskudijevaju nekom od aminokiselina. Taj nedostatak se može zaobići kombiniranjem sa namirnicom koja je bogata deficitarnom aminokiselinom.

Primjer odlične kombinacije izvora biljnih proteina kako bismo adekvatno zadovoljili potrebe organizma je kombinacija kukuruza i graha u istom obroku.

U biljne namirnice koje su izvor kvalitetnih proteina spadaju slanutak, grah, soja, grašak, leća. Većina visokoproteinskih namirnica sadrži i masti (jaje, crveno meso, riba, meso peradi) i/ili ugljikohidrate (jaje, mlijeko, voće, povrće, mahunarke, orašasto voće, žitarice).

Preporučeni dnevni unos proteina

Preporučeni dnevni unos proteina za odraslu osobu iznosi oko 1g/kg tjelesne težine. Ta vrijednost je nešto veća za djecu, adolescente, trudnice, u periodu dojenja, kod velikih tjelesnih napora, nekih bolesti i starijih osoba.

Kod opće populacije unos proteina iznad preporučenog predstavlja dodatan teret za metabolizam. Bubrezi i jetra dodatno se opterećuju ureom i amonijakom koji nastaju kao produkti razgradnje proteina.

Kod nekih bolesti jetre i bubrega, preporučuje se prehrana koja sadrži niski udio proteinskih namirnica (do 10% ukupne kalorijske vrijednosti potječe iz namirnica bogatih proteinima).

Posljednjih desetljeća prehrana bogata proteinima stekla je veliku popularnost kod sportaša rekreativaca, poznatih osoba iz svijeta šoubiznisa te u širokoj populaciji. Uz nju se vežu iskustva značajnijeg i bržeg gubitka neželjenih kilograma od dijeta koje se baziraju samo na smanjenju kalorijskog unosa, te očuvanja željene težine kroz dulji vremenski period.

Dijete sa visokim udjelom proteina

Neke od zvučnih dijeta koje u ukupnoj energetskoj bilanci dnevnog unosa kalorija zastupaju povećanje zastupljenosti namirnica bogatih proteinima na uštrb namirnica iz skupina ugljikohidrata i/ili masti:

Dukan dijeta,
Prehrana u zoni,
Atkins dijeta.

U sklopu navedenih režima prehrane preporuka je da:

više od 30% kalorijskog unosa otpada na proteine,
oko 40% na ugljikohidrate,
oko 30% na masti.

U početoj fazi gubitka kilograma plan prehrane je u korist što višeg unosa proteinima bogatih namirnica do čak 60% dnevnog kalorijskog unosa. U daljnjim fazama postupno se omjeri mijenjaju.

Istraživanje učinka visokoproteinskih dijeta

Paralelno s pojavom navedenih režima prehrane, provođena su istraživanja u definiranim uvjetima kako bi se razjasnili ostvareni rezultati, rizici i utjecaj na zdravlje pojedinaca.

Smatra se da za većinu zdravih ljudi kroz kraći vremenski period prehrana sa visokim udjelom proteina neće predstavljati opasnost za zdravlje.

Gubitak tjelesne težine:

u početku se događa zahvaljujući gubitku tekućine uslijed smanjenog unosa ugljikohidrata,
općenito smanjenom kalorijskom unosu zbog ograničenja u izboru namirnica,
smanjenju apetita zbog povoljnog učinka proteina na povećanje sitosti uzrokovanog stvaranjem ketonskih tijela u metaboličkim procesima,
proteini ujedno za svoju razgradnju koriste više energije od ugljikohidrata i masti.

Istraživanja su dovela do zaključka da je povoljnom učinku visokoproteinske dijete na masnoće u krvi i inzulinsku rezistenciju kod pretilih pojedinaca uzrok zapravo gubitak tjelesne težine.

Dijete sa visokim udjelom proteina često rezultiraju visokim unosom zasićenih masti i kolesterola, budući da osobe konzumiraju više mesa. Kod nekih pojedinaca hrana bogata proteinima životinjskog podrijetla može potaknuti nastanak gihta.

U osoba koje boluju od dijabetesa, visok unos proteinima bogate hrane može ubrzati oštećenje bubrega.

Obzirom da ograničenja unosa neophodnih nutrijenata mogu posljedično imati štetni učinak na srce, bubrege, crijeva, kosti i jetru, zaključak je da se ne preporučuju prakticirati dulji vremenski period. Neophodni nutrijenti su vitamini, minerali i vlakana koji su zastupljeni u namirnicama bogatim ugljikohidratima kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice ili u kvalitetna biljna ulja.

Mediteranski tip prehrane, odnosno prehrana koja obiluje povrćem, voćem, vlaknima, proteinima iz raznih izvora te kvalitetnim biljnim uljima okosnica je mnogih preporuka o zdravom načinu života te prevenciji prekomjerne tjelesne težine i bolesti.