Praktični savjeti za pravilnu prehranu

Redukcija prekomjerne tjelesne mase moguća je isključivo uz smanjenje unosa energije kroz prehranu i povećanje potrošnje energije kroz tjelovježbu. Ovdje donosimo nekoliko praktičnih savjeta za pravilnu prehranu koje mogu pomoći u tom procesu.

• Dnevni unos hrane trebalo bi podijeliti u 3 glavna obroka i 2 međuobroka.
• Kako bi prehrana bila raznovrsna i uravnotežena, obroke treba planirati iz svih skupina hrane.

Najvažniji obrok u danu je doručak, to je prvi obrok te treba biti nutritivno odgovarajući kako bismo dobili energiju za novi radni dan. Redovitim doručkovanjem može se spriječiti prejedanje tijekom dana. Nasuprot tomu, preskakanjem doručka dolazi do manjega unosa osnovnih hranjivih tvari.

Uravnotežen i zdrav doručak uključuje

• mlijeko ili fermentirane mliječne proizvode kao izvor bjelančevina i kalcija,
• peciva ili kruh od cjelovitoga zrna ili žitne pahuljice (zobene, prosene, pšenične) kao izvor složenih ugljikohidrata
• te voće i povrće kao izvor vlakana, vitamina i minerala.

Međuobrok

• Za međuobroke treba birati orašaste plodove, voće, povrće i/ili fermentirane mliječne proizvode.
• Odaberite mliječne proizvode s djelomično obranom mliječnom masti.
• Izbjegavajte voćni jogurt, on u svom sastavu sadrži do 3 puta više šećera od običnoga jogurta. Bolje je kombinirati obični jogurt i voće.

Pravilna prehrana i priprema hrane

Obrok je moguće pripremati na različite načine.

• Za hranu koja se termički obrađuje preporučuje se kuhanje, pirjanje i pečenje u pećnici bez dodatka masti ili s dodatkom umjerene količine.
• Priprema na visokoj temperaturi se ne preporučuje (prženje u dubokoj masnoći i sl.).
• Sva jela najbolje je jesti odmah nakon pripreme.
• Voće i povrće hrana nakon preduge termičke obrade gubi na nutritivnoj vrijednosti, zato se preporučuje što manje termički ga obrađivati, a velik dio moguće je konzumirati i u sirovu stanju.

Prilikom pripreme hrane treba upotrebljavati što više različitoga začinskog bilja umjesto soli

• Dugoročno konzumiranje velikih količina soli može dovesti do povišenoga krvnog tlaka, što dovodi do razvoja kardiovaskularnih bolesti.
• Dnevne potrebe za unosom soli su 5 do 6 grama.
• Osamdeset posto soli što konzumiramo svakodnevnom prehranom zapravo unosimo preko gotove industrijske hrane (kruh, pekarski proizvodi, suhomesnati proizvodi, gotovi industrijski proizvodi, grickalice i sl.).
• Prilikom kupnje hrane važno je, na deklaraciji, obratiti pozornost na udio soli.

Prije svakoga obroka poželite si dobar tek i uživajte u šarenom i zdravom odabiru hrane! Hranu treba jesti sporije, a ne ubrzano gutati bez žvakanja. Budite svjesni svakoga zalogaja!

Hrana koja pomaže u mršavljenju

Hrana bogata vlaknima

Što se više vlakana konzumira, to se bolje može kontrolirati tjelesna masa. Odnos između unosa vlakana i tjelesne mase obrnuto je proporcionalan. Hrana bogata vlaknima često je i niskokalorična hrana, što joj daje dodatne prednosti za konzumaciju. Određeni znanstveni dokazi pokazuju da pražnjenje želudca može biti odgođeno zbog konzumacije viskoznih (topivih) vlakana kojima su bogati zob, ječam, sjemenke chie, jabuke i dr. Najvažniji su učinci u tankom crijevu. Stvaranjem gelova ta vrsta prehrambenih vlakana formira omotač koji usporava apsorpciju ugljikohidrata iz tankoga crijeva, čineći ih manje dostupnima probavnim enzimima i time smanjuje kontakt s crijevnom sluznicom. Smatra se da upravo taj učinak stvara osjećaj sitosti.

Hrana bogata kalcijem

Prehrana pretilih osoba često je siromašnija kalcijem. Prema epidemiološkim istraživanjima unos hrane koja je izvor kalcija, u preporučenim količinama i u skladu s odgovarajućim energijskim unosom, može pomoći u mršavljenu. Preporučeni unos mliječnih proizvoda u djetinjstvu i adolescenciji štiti od razvoja pretilosti u kasnijoj dobi.

Hrana biljnoga podrijetla

Povećanje unosa nutritivno bogate hrane biljnoga podrijetla poput povrća, mahunarki, voća, žitarica od cijeloga zrna, orašastih plodova i sjemenki u svrhu smanjenja unosa hrane bogate kalorijama, može znatno pomoći u očuvanju zdravlja. Međutim, prehrana koja se temelji isključivo na hrani biljnoga podrijetla može biti siromašna važnim nutrijentima kao što su omega-3 masne kiseline, vitamin B12, kalcij, vitamin D, željezo i cink.

Hrana siromašna kalorijama

Većina povrća uz citrusno voće ima jako malo kalorija, a bogata je vlaknima, vitaminima i mineralima.

Hrana koja ima manje od 50 kcal po obroku:

• svježa korabica,
• stabljike celera,
• šparoge,
• rotkvice,
• gljive,
• zdjelica
• salate ili drugoga zelenog lisnatog povrća,
• jedan veliki svježi krastavac,
• jedna rajčica,
• jedna mrkva,
• grejp (paziti na interakciju sa nekim lijekovima),
• desetak jagoda,
• zdjelica bobičastoga voća,
• nekoliko kriški ananasa.

*Prilagođeno prema Brošuri koja je izdana za Svjetski dan debljine 2022. (urednici Maja Baretić i Eva Pavić)

Pročitajte još i:

Kako trčanje utječe na zdravlje?

Intolerancija na hranu

Matična mliječ

Crna bazga i njezin imunomodulatorni učinak