Mediteranska prehrana

Redukcijska dijeta koja se provodi u svrhu smanjenja tjelesne mase ne zasniva se na rijetkim i posebnim namirnicama, nego na raznovrsnom unosu i povoljnom odnosu svih namirnica koje se inače konzumiraju.

Zašto mediteranska prehrana?

Kao najbolje rješenje pokazala se prilagođena mediteranska dijeta, što su potvrdila i mnoga istraživanja. Ravnomjerno raspoređenim unosom makronutrijenata osigurava se odgovarajući unos svih vitamina, minerala, prehrambenih vlakana te esencijalnih nutrijenata.

Mediteranska je dijeta u posljednjih nekoliko godina prepoznata kao zlatni standard pravilne prehrane. S obzirom na svoje blagotvorne učinke, smatra se pogodnim rješenjem za smanjenje rizika od pretilosti, šećerne bolesti, nekih vrsta karcinoma, kardiovaskularnih oboljenja te ima preventivno djelovanje i na druge degenerativne bolesti.

Mediteranska dijeta ima povoljan utjecaj na zdravlje srca jer sinergijski učinak svih nutrijenata sadržanih u ovakvoj dijeti učinkovito snižava razine lipida u krvi.
Stručnjaci tvrde da mediteranskoj dijeti zdravstveni okvir daje kombinacija maslinovog ulja, zelene salate ili lisnatoga povrća. Naime, kada se spoje zelena salata i maslinovo ulje, nastaju nitromasne kiseline koje imaju odličan učinak na snižavanje krvnoga tlaka.
Za zdravstvene blagodati mediteranske dijete odgovoran je visok unos vlakana, omega-3 masnih kiselina, vitamina B skupine i raznovrsnih antioksidansa, a istodobno je siromašna zasićenim masnoćama.

Što karakterizira mediteransku dijetu?

Visok unos povrća i voća

Voće i povrće sadrži različite vrste fitonutrijenata koji sinergijskim djelovanjem daju antioksidativnu zaštitu od staničnoga oštećenja različitih tjelesnih sustava. Ne sadrže kolesterol i imaju malo ili nema nimalo masti u svom sastavu. Povrće ima najmanju energijsku vrijednost te je nezamjenjivo u svakodnevnoj prehrani. Voće obiluje vlaknima te tako pomaže u reguliranju pravilne funkcije želuca i crijeva. Prednost uvijek treba dati svježem sezonskom i lokalno uzgojenom povrću zbog bolje nutritivne kvalitete, ali ako nije dostupno, u obzir dolazi i smrznuto.

Cjelovite žitarice

Izvor su ugljikohidrata, prehrambenih vlakana, vitamina B skupine, vitamina E, magnezija, željeza i cinka. Zobene pahuljice s fermentiranim mliječnim proizvodom dobar su primjer kvalitetnoga doručka. Ječam i proso savjetuje se ponekad konzumirati umjesto riže, a mogu se upotrijebiti u varivima ili kao prilog jelima s mesom ili povrćem. Ne preporučuje se unos rafiniranih žitarica jer su zbog uklanjanja klice i ljuske uklonjeni većina vitamina i minerala, a preostaje samo škrob.

Mahunarke – grah, bob, grašak, leća, slanutak, soja i sl.

Izvor su vitamina B skupine, željeza, magnezija, fosfora i cinka te vlakana. Suhe su mahunarke izvor ugljikohidrata i bjelančevina i upravo zbog toga mogu biti zamjena mesu uz kombinaciju sa sjemenkama kako bi se zadovoljile potrebe za aminokiselinama.

Orašasti plodovi i sjemenke

Važan su izvor esencijalnih i omega-3 masnih kiselina, vlakana, vitamina E i minerala, ponajprije magnezija. Bademi, lješnjaci i orasi izvor su omega-3 masnih kiselina, magnezija, vitamina E i vlakana. Preporučuje se u svakodnevnoj prehrani pojesti malu količinu orašastih plodova, do 30 g/dan. Sjemenke su bogat izvor bjelančevina, vitamina A, E, B skupine (osim B12) te brojnih važnih minerala poput kalcija, magnezija, željeza, kalija, selena i cinka. U prehranu je najbolje uvrstiti mljevene sjemenke te ih dodati u žitarice ili jogurt.

Maslinovo ulje

Bogato je antioksidansima polifenolima koji pomažu u zaštiti kardiovaskularnoga sustava. Izvor je jednostruko nezasićenih masnih kiselina i vitamina E. Ima protuupalno i antioksidativno djelovanje. Upotrebljavati ga za salate, kuhano povrće, ribu i općenito za pirjanje i kuhanje na temperaturama nižim od 160 °C.

Redovito konzumiranje ribe (barem 2 puta tjedno)

Riba je izvor visokovrijednih bjelančevina (sadrže svih 20 esencijalnih aminokiselina), esencijalnih masnih kiselina, vitamina A, D i K, vitamina B skupine. Od minerala, značajan je izvor joda, s time da su morske ribe bogatije tim mineralom, koji je važan za pravilno funkcioniranje štitne žlijezde. Plava morska riba bogata je omega-3 masnim kiselinama.

Nizak unos crvenoga mesa

Crveno meso u odnosu na bijelo bolji je izvor bjelančevina, vitamina B12, cinka i željeza, ali je značajan izvor zasićenih masnih kiselina i kolesterola. Poželjno je ograničiti unos do dva puta tjedno, a prednost dati bijelom mesu. Perad, posebice piletina i puretina, dobar su izvor bjelančevina, željeza te vitamina B skupine.

Pozitivni učinci takve prehrane za zdravlje nisu rezultat samo jedne namirnice, nego ukupne umjerene i uravnotežene prehrane. Ona sadrži tipične namirnice mediteranskoga podneblja poput maslinova ulja, morske ribe, povrća, voća, cjelovitih žitarica, vina, rogača, badema, mediteranskih začina.

*Prilagođeno prema Brošuri koja je izdana za Svjetski dan debljine 2022. (urednici Maja Baretić i Eva Pavić)