Fleksitarijanstvo

Fleksitarijanstvo – način prehrane koji bismo mogli opisati kao fleksibilno vegetarijanstvo

U zadnje vrijeme postaje globalni mainstream te dobiva sve više sljedbenika diljem svijeta, a i vodeći znanstvenici uvjereni su da temelj prehrane budućnosti moraju biti biljni izvori. Takav način prehrane je plant based, odnosno temelji se na namirnicama biljnog porijekla, dok se namirnice životinjskog porijekla jedu rijetko, ali se ne izbacuju u potpunosti.

Životni stil

Osim odabira zdravih namirnica, fleksitarijanstvo uključuje i druge zdrave životne navike. Stoga, plant based prehrana nije samo dijeta ili način prehrane, već i životni stil.

I naša mediteranska prehrana predstavlja oblik tzv. „plant based“ prehrane koja je temeljena na biljnim izvorima. Čini se da je upravo taj model prehrana budućnosti koja je dobra i za naše zdravlje, ali i za održivost naše planete. Naime, manja potrošnja mesa može pomoći u očuvanju prirodnih resursa smanjenjem emisije stakleničkih plinova, kao i korištenja zemlje i vode.

Zajedničke točke, ali i različitosti s veganskom i vegetarijanskom prehranom

Vegani u potpunosti isključuju meso, ribu i sve životinjske proizvode iz svoje prehrane. Osim toga veganstvo je prije svega etički životni stil koji promovira suosjećajnost za sva živa bića te u tom smislu ne podržava ni uporabu životinjske kože ili vune. Izbjegavaju se i svi proizvodi testirani na životinjama.

Vegetarijanci ne jedu meso, ali jedu neke životinjske proizvode. Stoga govorimo o:

ovo- vegetarijancima koji konzumiraju domaća jaja,
lakto-vegetarijancima koji jedu mliječne proizvode te
lakto-ovo-vegetarijancima koji jedu i mliječne proizvode i jaja.

Fleksitarijanci

Puno su fleksibilniji od vegetarijanaca, a budući da im se prehrana također temelji na biljnim namirnicama, profitiraju od unosa fitonutrijenata i antioksidansa. Ovakva prehrana bogata je mineralima Mg, Zn, Se te vitaminima A, B, C i E što potpomažu djelovanje imunološkog sustava. Ovi nutrijenti smanjuju upalne procese, a upravo se pretjerana upalna aktivnost povezuje s brojnim kroničnim bolestima poput dijabetesa, upale crijeva, kardiovaskularnim bolestima, artritisom, autoimunim bolestima.

Regulacija težine i krvnog tlaka

Dugoročna i svakodnevna konzumacija svježih i neprerađenih namirnica poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i zdravih ulja potpomaže stabilizaciju šećera u krvi i snižava razinu ”lošeg” (LDL) kolesterola. To doprinosi smanjenju, odnosno regulaciji tjelesne težine i regulaciji krvnog tlaka, što zajedno značajno smanjuje rizik od oboljevanja i smrti od kardiovaskularnih bolesti.

Ograničavanje ili potpuni prestanak konzumacije mesa, osobito crvenog mesa, ima dokazano pozitivan učinak na zdravlje.

Svjetska zdravstvena organizacija je klasificirala procesuirano meso, odnosno suhomesnate proizvode (šunka, slanina, salame) kao prvu kategoriju karcinogena. To znači da postoje jaki znanstveni dokazi da su takve namirnice povezane s razvojem karcinoma želuca i debelog crijeva.
Crveno meso je klasificirano kao 2A kategorija karcinogena, što znači da je njegova konzumacija vjerojatno povezana s nastankom karcinoma.
Trenutna istraživanja pokazuju kako u mesu postoje specifični kemijski spojevi koji probavom u crijevima postaju karcinogeni.
Takvo meso je često puno konzervansa i umjetnih hormona koji također mogu djelovati kancerogeno.
Masovni, industrijski uzgoj mesa, ima devastirajuće učinke na okoliš.

Industrijski proizvedeno mlijeko i mliječni proizvodi često su puni konzervansa i hormonski aktivnih sastojaka koji mogu imati proupalni učinak te je njihovo ograničeno konzumiranje korisno za zdravlje općenito. Konzumacija velikih količina mliječnih proizvoda bogatih zasićenim mastima, kolesterolom, šećerom i soli može doprinijeti razvoju i napredovanju kardiovaskularnih bolesti kao i šećerne bolesti tip 2.

Plant based prehrana

S druge strane plant based prehrana, zbog velike količine biljnih namirnicama bogatih vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima, utječe povoljno na raznovrsnost i funkciju dobrih bakterija u crijevima. Zdrava crijevna mikrobiota nužna je za kvalitetnu probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka, ali je i nužan preduvjet za zdrav imunološki sustav. Danas se zna da neravnoteža crijevne mikroflore može biti uzrokom mnogih bolesti.

Osnovu plant based prehrane čine:

povrće,
voće,
sjemenke,
hladno prešana biljna ulja te
cjelovite žitarice.

Teži se da namirnice budu cjelovite i što manje rafinirane kako bi zadržale maksimalnu količinu nutrijenata iz svog izvornog oblika.

Fleksibilan pristup u prehrani

Zbog fleksibilnog pristupa fleksitarijanstvo je idealna prehrana za mnoge koji se žele zdravo hraniti i osviješteni su o važnosti hrane kao nužnog preduvjeta za zdravlje i dugovječnost, a teško im se u potpunosti odreći mesa. Radi se o uključujućoj, a ne isključujućoj prehrani. Promovira unos što više namirnica biljnog porijekla, ne zabranjujući pritom povremeni unos mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda.

Prednost imaju biljni izvori proteina poput mahunarki (leće, slanutka, graha, graška, soje) i njihovih prerađevina (tofu, tempeh), orašastih plodova i sjemenki.
Osim što su odličan izvor proteina, mahunarke su i bogat izvor željeza, kalija, cinka, i dragocjenih vlakana koji su jako bitni za dobru probavu, ali i za smanjenje kolesterola. Uz to sjemenke su pune polinezasićenih masti zdravih za srce.
Kada fleksitarijanci odluče jesti meso, odabiru najčešće nemasno meso visoke kvalitete, poput piletine ili puretine, izbjegavajući prerađeno meso poput slanine, kobasica, salame, šunke i pašteta, jer sadrže puno zasićenih masti i soli, a vrlo malo vitamina i minerala.

Budući da su u fleksitarijanstvu zastupljene sve namirnice rizik od prehrambenih deficita je minimalan. Osim toga, ovakva prehrana dobra je i za sve one koji paze na tjelesnu težinu. Fleksitarijanci ograničavaju visokokaloričnu, prerađenu hranu, dodatne šećere i jedu više biljne hrane koja prirodno nije visokokalorična, a vlaknasta hrana pridonosi osjećaju sitosti te doprinosi mršavljenju.

Za koju god vrstu prehrane se odlučimo, bitno je da ona bude uravnotežena i individualno prilagođena s obzirom na alergije, netolerancije na hranu, zdravstveno stanje.

Preuzimanje brige o vlastitom zdravlju

Kod promjene prehrane važno je dobro se educirati, po potrebi savjetovati se sa stručnom osobom. Preuzimanje brige o vlastitom zdravlju uključuje ne samo pravilnu prehranu, nego i dovoljno sna, kontrolu stresa, redovitu, umjerenu i raznoliku fizičku aktivnost, dovoljni unos vode, druženje s dragim ljudima, nepušenje, izbjegavanje alkohola, duboko disanje…

Ne dopustimo da nas to obeshrabri, zdrave navike se uvijek isplate, ali nije realno odmah sve promijeniti. Postupna promjena jedne po jedne navike imat će puno veći efekt. Ako ćemo početi od siječnja, do kraja godine ćemo uspostaviti čvrste navike što je dugoročno neusporedivo važnije za zdravlje od kratkotrajnih dijeta i detoksa.