B vitamini

Vitamini B skupine

Vitamini B skupine su esencijalni nutrijenti koji u svom prirodnom obliku dolaze zajedno. Topivi su u vodi te imaju brojne važne uloge u organizmu. Svaki od njih ima određenu funkciju u organizmu, a zajedno sudjeluju u stvaranju energije iz ugljikohidrata, proteina i masti.

Vitamini B skupine djeluju zajedno u svrhu poboljšanja metabolizma, imunološkog i živčanog sustava, čuvaju kožu i mišiće, potiču rast i podjelu stanica te imaju mnoge druge pozitivne učinke na zdravlje organizma.

Najbolji prirodni izvor vitamina B skupine je pivski kvasac.

Organizam ih ne može sintetizirati, pa ih je potrebno unositi svakodnevno. Zdravom i uravnoteženom prehranom koja uključuje svakodnevno konzumiranje voća, povrća i žitarica se organizmu u pravilu mogu osigurati dovoljne količine vitamina B skupine.

Dodatna suplementacija se uglavnom preporučuje kod određenih simptoma koji ukazuju na njihov nedostatak. Suplementacija se koristi kod nespecifičnih kožnih bolesti, neuroloških bolesti ili nekih pojava koje mogu upućivati na nedostatak zbog nedovoljnog unosa hranom, kao npr. lomljivi nokti ili ispadanje kose.

Kako su vitamini B skupine topivi u vodi, previsok unos uglavnom se izlučuje urinom, ali to ne pruža sigurnost kod unosa previsokih doza. Specifične preporuke za svaki vitamin B skupine ovisi o dobi, spolu i drugim faktorima (kao npr. trudnoća i dojenje).

Povećani unos preporučuje se najčešće kod:

trudnoće i dojenja,
crijevnih bolesti,
malapsorpcijskog sindroma,
gastritisa,
dugotrajnog stresa i infekcija,
alkoholizma
starijim osobama.

Uzimanje pojedinačnih vitamina iz B skupine može kroz duži vremenski period rezultirati neravnotežom svih vitamina B skupine u organizmu. Zbog toga većini se pacijenata preporučuje uzimanje kompleksa B vitamina. Na taj način RDA (preporučeni dnevni unos) za pojedine vitamine iz te skupine neće biti veći od 100%, pa im se omogućuje optimalno djelovamje na organizam, s obzirom da se njihove funkcije međusobno nadopunjuju.

Skupina vitamina B je grupa od 8 vitamina:

vitamin B 1 (tiamin),
vitamin B 2 (riboflavin),
vitamin B 3 (niacin),
vitamin B 5 (pantotenska kiselina),
vitamin B 6 (piridoksin),
vitamin B 8 (biotin),
vitamin B 9 (folna kiselina)
vitamin B 12 (cijanokobalamina).

Vitamin B 1 (tiamin)

Posebno je važan za funkciju srca i kardiovaskularnog sustava, mozga i živčanog sustava, jer sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa kroz organizam.
Tiamin poboljšava cirkulaciju, potreban je za mišićni tonus crijeva, želuca i srca, štiti od depresije, stresa i anksioznosti.
Djeluje i kao antioksidans, štiti organizam od negativnih učinaka starenja, konzumiranja alkohola i pušenja.
Sudjeluje u metaboličkim procesima pretvorbe ugljikohidrata u jednostavni šećer – glukozu.

Nedostatak može uzrokovati oticanje i grčeve u nogama, mišićnu slabost, umor te oštećenje živaca.

Bogati izvori vitamina B 1 su jetra, jaja, zeleno lisnato povrće, orasi, mahunarke, bobičasto voće, pšenične klice.

Više od 50% tiamina u sirovoj hrani se uništava kuhanjem. Prehrana bogata šećerom, rafiniranim žitaricama i obrađenim brašnom organizam izlaže riziku nedostatka vitamina B 1. Potrebe su povećane kod sportaša, u trudnoći, tijekom dojenja te u starosti.

Vitamin B 2 (riboflavin)

Važan je za stvaranje crvenih krvnih stanica i disanje, proizvodnju antitijela, za reguliranje ljudskog rasta i reprodukcije.
Sudjeluje u stvaranju energije iz ugljikohidrata, masti i proteina.
Bitan je za zdravu kožu, nokte, rast kose i opće dobro zdravlje, uključujući i regulaciju aktivnosti štitnjače.

Hipovitaminoza se rijetko javlja, uzrokuje ju nedovoljan unos hranom, a najvažniji klinički znak je upala i pucanje kože u kutovima usana. Očituje se i pojavom kožnih čireva, masne kože i kose, pucanjem noktiju, problemina s vezivnim tkivom.

Bogati izvor su mliječni proizvodi, brokula, špinat, mahunarke, jaja, orašasti plodovi, a žitarice se često obogaćuju tim vitaminom.

Izloženost svjetlu uništava riboflavin, pa namirnice koje ga sadrže ne bi smjele biti pohranjene u staklene posude koje su izložene svjetlu.

Vitamin B 3 (niacin)

Sudjeluje u sintezi stanica živčanog sustava i stanica kože, funkciji probavnog sustava i živaca.
Tijelo ga koristi za dobivanje energije iz glukoze, a važan je i za sintezu nekih hormona (tiroksin, inzulin).

Najčešći simptomi deficita javljaju se na koži, probavnom i živčanom sustavu.

Izvori niacina su mliječni proizvodi, jaja, perad, mahunarke i orašasti plodovi.

Vitamin B 5 (pantotenska kiselina)

Pantotenska kiselina sudjeluje u brojnim enzimatskim reakcijama.
Naziva se još i antistresnim vitaminom, jer zajedno s vitaminom C osigurava pravilnu funkciju nadbubrežne žlijezde.

Pantotenska kiselina je vrlo rasprostranjena u prirodi, pa kod normalne prehrane ne dolazi do hipovitaminoze.

Bogati izvor su meso, mahunarke, jaja, voće i povrće. Jedan je od rijetkih vitamina B skupine koji nije osjetljiv na povišenu temperaturu.

Komercijalno je dostupna kao dekspantenol u kremama i mastima za liječenje suhe kože, pelenskog osipa, ekcema.

Vitamin B 6 (piridoksin)

Osnovna funkcija pioridoksina je metabolizam aminokiselina što omogućuje njihovu sintezu i apsorpciju, a sudjeluje i u sintezi eritrocita, antitijela i održavanju imunološkog sustava.
Najvažniji je vitamin B skupine za imunitet.
Pomaže pravilnoj funkciji mozga, jer sudjeluje u prijenosu signala s jedne živčane stanice na drugu.

Nedostatak vitamina B 6 vrlo je rijedak. Javlja se kod primjene nekih lijekova ili vezano za nedostatak nekih drugih vitamina B skupine. Manjak se javlja i kod prehrane bogate aditivima, a znatno se uništava preradom namirnica. Simptomi nedostatka se očituju na koži i u središnjem živčanom sustavu.

Piridoksin se nalazi u biljnom i životinjskom tkivu, osobito u jetri i bubrezima, suhom voću, bananama, špinatu, kvascu, ribi, soji, jajima, mlijeku, pa se stoga može reći da ga ima posvuda.

Vitamin B 8 (biotin)

Biotin je važan sastavni dio enzima u tijelu, te je važan za niz metaboličkih funkcija.
Važan je faktor rasta stanica i njihove replikacije.

Stvara se u crijevima pod utjecajem crijevne flore pa stoga hipovitaminoza nije poznata. Samo u slučajevima teškog oštećenja crijevne flore može doći do razvoja nedostatka biotina. Ako se javi nedostatak, očituje se kao dermatitis, opadanje kose, bolovi u mišićima, anoreksija, blaga anemija.

Dobar izvor su pivski kvasac, iznutrice, piletina, riba, žumanjak, banane, gljive i neke vrste povrća kao što su cvjetača i mrkva. Kuhanjem se ne razgrađuje.

Vitamin B 9 (folna kiselina)

Najvažnija uloga folne kiseline je sinteza DNK i stvaranje crvenih krvnih stanica.
Osobito je važna tijekom razdoblja ubrzanog dijeljena stanica i rasta, odnosno u djetinjstvu i trudnoći.
Apsorpcija se odvija u sluznici duodenuma gdje dolazi do metaboličkih procesa i stvaranja aktivnih oblika.
Folna kiselina je važna za održavanje fizičkog i mentalnog zdravlja.
Njezina razina ovisi o vanjskim izvorima, a u uskoj je vezi s vitaminima B 6 i B 12 .
Iako nije antioksidans, utječe na antioksidativni kapacitet antioksidansa.

Organizam stavara zalihu folne kiseline u jetri za više mjeseci, pa se nedostatak često primjećuje relativno kasno. Nedostatak može nastati zbog prehrane siromašne folnom kiselinom i smanjenja folata pohranjenog u jetri, a može se javiti i kao posljedica uzimanja nekih lijekova, kod bolesti probavnog sustava i kao posljedica oparativnih zahvata na probavnom sustavu. Kao posljedica nedostatka javlja se megaloblastična anemija.

Glavni prehrambeni izvor je prvenstveno zeleno lisnato povrće, a zatim mahunarke, citrusi, integralne žitarice i meso.

Vitamin B 12 (cijanokobalamina)

Vitamin B 12 ima brojne metaboličke funkcije.
Koenzim je u sintezi DNK i RNK.
Važan je za održavanje funkcije mijelinskih ovojnica živaca, staničnu mitozu, te sudjeluje u procesu sinteze proteina.

Jedini je vitamin koji sintetiziraju isključivo mikroorganizmi, a za razliku od ostalih vitamina B skupine nije nađen u povrću. Izvor vitamina B 12 su plodovi mora, riba, žumanjak, mlijeko i sirevi. Kuhanjem se minimalno gubi.

Nedostatak je rijedak, ali se često javlja kod vegetarijanaca koji ne kozumiraju ribu ni mliječne proizvode. Rezerve u organizmu su velike,
pa se pri nedovoljnom unosu hranom simptomi manjka očituju i nakon 10-tak godina.

Hipovitaminoza uzrokuje hematološke, probavne i neurološke poremećaje.